¿Cuántas veces has oído aquello de «los tomates de ahora no saben a nada», o sentido una sonora decepción tras ese prometedor primer bocado a un melocotón precioso y perfecto, porque en boca apenas se distingue del contrachapado de madera, o soñado con saborear de nuevo aquellas fresas de antaño, cuyo cautivador aroma, quizás, no se olía a tres metros a la redonda, pero conferían una irreemplazable y jugosa explosión de sabor que aún no has conseguido olvidar, ni revivir?
No son manías tuyas, no.
La calidad actual de los alimentos frescos y perecederos a los que la inmensa mayoría de nosotros tenemos acceso (esos que, a priori y con un generoso margen de confianza, se pueden clasificar como «universalmente saludables para la especie humana»), ha caído en picado durante las últimas décadas de concienzuda «optimización de la producción».
Y me temo que no hemos renunciado solo a su suculencia, también se ha reducido alarmantemente su densidad micronutricional, lo que acentúa aún más el riesgo de que acusemos ese insidioso déficit de vitaminas y minerales que nos despojará, poco a poco, del vigor, la energía, el bienestar psicológico y el rendimiento físico y cognitivo, mientras mina insidiosamente nuestra salud y calidad de vida, una lamentable tesitura que no nos habría ahorrado aquella proverbial manzana al día, pero probablemente sí un par de huevos diarios de gallinas bien felices, de las que comen bichejos y pasean al sol.
Por si prefieres escuchar a leer...
La discutible suficiencia de su aporte proteico no es el único pie del que cojea esta actualización de nuestras recomendaciones dietéticas, no. También los micronutrientes que realmente podríamos absorber y aprovechar de un menú semanal que las siga a rajatabla (y comulgue con su insistente agasajo a los alimentos de procedencia vegetal en general) dejan mucho que desear, porque apenas rozan el larguero de lo estricta e imprescindiblemente necesario para no enfermar.
Me maravilla, por cierto, que nos vendan que una hamburguesa con mil y un aditivos, «fabricada» con habas de soja cultivadas en Canadá y ultraprocesadas en China, que se transportó hasta aquí envuelta en plástico, emitiendo quién sabe qué barbaridad de gases con efecto invernadero durante el proceso (de los que provienen de quemar combustibles fósiles, esos que sí se están cargando inclementemente el clima) es más sostenible para el pobre planeta y más saludable para nosotros que un estofado de ternera ecológica y de proximidad, solo por ser 100% vegetal… mientras criminalizan el consumo de carne y limitan los supranutritivos huevos a un máximo de 4 por semana, porque (quizás recordarás del lastimoso gimoteo anterior) aconsejan «priorizar los alimentos proteicos de origen vegetal para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas» (decreto cuya solidez ya examinamos y nos infligimos estoicamente, para concluir que no).
Aunque sí nos movamos muy por encima de aquel paupérrimo uno y medio que nos permitía la «dieta para la salud planetaria» del EAT-Lancet, la misma que todavía protagoniza mis pesadillas y confieso inspiró todo este quejumbroso culebrón por fascículos (que ha sido la terapia que me autoimpuse para lidiar con la depresión profunda en la que me sumió), nuestras directrices oficiales restringen este súper-alimento (que, para variar, es súper «de verdad» –no como las bayas de Goji o las semillas de chía, que gozan de muy buena fama y aún mejor márketing, pero ni en sus sueños más locos podrían competir contra un huevo de gallina feliz), ese portento nutricional que las vetustas pirámides alimentarias llevan ya 40 años insistiendo en tachar de «peligrosa bomba de relojería» por su contenido en grasa saturada y colesterol –un argumento, además, que hoy sabemos es erróneo y casi roza lo absurdo, cuyo máximo semanal nos permite, admito, la friolera de 10 huevos menos de los que yo propondría, a modo preventivo, solo para asegurarme de que se suplen con cierta holgura los requerimientos micronutricionales y proteicos básicos de (más o menos) todos.
Asumo que a los insignes autores del EAT-Lancet y su «dieta para la salud planetaria» (sí, la misma que nuestras directrices citan hasta trece veces y cuyo máximo permitido cuenta 12,5 huevos a la semana menos que los de mi humilde propuesta, límite impuesto, afirman, por cuestiones de salud –aunque el aporte de su menú semanal arquetipo es tan insuficiente que ellos mismos admiten abiertamente que conviene complementarlo a perpetuidad con suplementos de micronutrientes, lo que no deja de maravillarme, tampoco), igual que a los preocupados firmantes de la profética revisión que (en la reciente Sinfonía a la Legumbre) nos introdujo en la fascinante evaluación de aquel «riesgo de muerte por enfermedad cardiometabólica mundial causada por insuficiencia de fruto seco», les daría un soponcio ante la mera idea de que desayunar un par de huevos todos los días no es ninguna receta para el desastre, sino todo lo contrario. Se echarían las manos a la cabeza, sí, pero… como diría aquel, es un riesgo que estoy dispuesta a correr, porque la alternativa me desespera y aterra mucho más.
No exagero, no, ojalá.
Los déficits micronutricionales no son ningún fenómeno raro y propio solo de los países en vías de desarrollo… en especial, cuando renunciamos a los alimentos de origen animal (a lo que nos instan, encima, por el bien de salud).
Y los menos raros son, precisamente, los de los micronutrientes que abundan en esos huevos y en esa carne roja que tanto demonizamos, como la vitamina A, B12 y D, el zinc, el selenio, la colina y el hierro hemo (sí, ese que sí podemos absorber sin sudar la gota gorda, no como el que lleven esas lentejas con espinacas), además de los ácidos grasos esenciales omega 3 (en su forma universalmente biodisponible, no los que engullimos con las semillas de chía).
En un universo perfecto, todos tendríamos recursos suficientes para sustentar nuestra alimentación en esos huevos de gallinas felices que persiguen lombrices al sol, carne de rumiantes que han contribuido a regenerar el suelo cultivable pastando tranquilamente toda su larga vida, enormes peces salvajes recién pescados rebosantes de ácidos grasos omega 3 (sin mercurio, cadmio, arsénico, ni microplásticos), escoltados por mil y un tipos de algas, verduras, setas y hortalizas fresquísimas acabadas de recolectar y 100% libres de pesticidas, además de chocolate negro, vino y café (por supuesto) y (si la resistencia a la insulina aún no apremia) también miel de abeja y jugosas frutas súperdulces que han madurado en la planta donde nacieron. Sin embargo, aunque es el mejor que tenemos, coincidirás conmigo en que este mundo nuestro muy «perfecto», lo que se dice «perfecto», no es… aunque sí nos regala algunos milagros (como los huevos, mismamente). Y que aquellos en quienes confiamos (y cuyos emolumentos pagamos entre todos) para guiarnos por el enrevesado laberinto de la nutrición nos inculquen la pertinaz idea de que una dieta a base de cereales y legumbres no solo es perfectamente capaz de suplir todos nuestros requerimientos, sino que es la más saludable, basándose además en un puñado de estudios elegidos a dedo porque reconfirman directrices anteriores mientras ignoran las toneladas de ciencia que las refutan… no es ético.
Me pregunto cómo irán todos estos famosos multimillonarios que nos instan a abrazar una dieta vegana por el bien de nuestra salud (que no) y de la sostenibilidad planetaria (que está por ver), quienes, además, han invertido obscenos dinerales en sustitutos vegetales de la carne (con las mejores intenciones, no me cabe duda, tanto para que sus congéneres vivan existencias saludables y plenas, como para salvar el planeta sobreexplotado que les cobija), desde su ático de súper-lujo en Manhattan, hasta su isla privada del Caribe (nadando o a remo, no creo) o desde el casoplón de invierno, a la villa de fin de semana, a la mansión de verano (a pie, en bici, en metro, en tren o en autobús, sospecho que tampoco)… y también a qué temperatura los mantendrán felizmente aclimatados.
¿Qué estamos dispuestos a sacrificar, exactamente… el reparto anual de dividendos de las opulentas industrias alimentarias (que producen esos comestibles ultraprocesados que deben bañarse en mil aditivos y enriquecerse artificialmente con el noble fin de que aporten algo de nutrición aparte de calorías, cuyos ingredientes, en gran medida, proceden de gigantescas megaplantaciones de trigo, soja y maíz, que dependen, a su vez, de empresas que venden fertilizantes, herbicidas y pesticidas, porque el suelo de cultivo no se regenera por inspiración divina y los animalillos, hongos y plantas que hubiera rondando por ahí podrían intentar hacerse un hueco en su cadena trófica también, lo que no interesa para incrementar el rendimiento de las cosechas), así como la confortable comodidad de nuestros dirigentes y de las afortunadas clases privilegiadas, que (sospecho) seguirán comiendo todo lo que les plazca y yendo a la peluquería en coche (o en avión privado)… o vamos a sacrificar solo la salud y el futuro de aquellos que no podrán permitirse comprar carne de calidad, aunque trabajen toda una vida de sol a sol para llegar con serias dificultades a fin de mes?
Y, además… ¿cómo va el sistema alimentario a proporcionar a los españoles ese pescado que sí se les permite consumir, incluso (y, afortunadamente, también acorde a nuestras nuevas directrices dietéticas) al menos 3 veces a la semana (pero que, de hecho, deberían ser muchas más, si es que el pescado va a ser la única fuente de proteínas de alta calidad que van a poder comer, ahorrándose la desagradable sensación de que, con cada bocado, están poniendo en jaque la sostenibilidad del planeta) a precios asequibles, sin acabar de esquilmar los océanos, ni tampoco saturar las tiendas con peces envueltos en plástico, que fueron alimentados con pienso (por lo que su perfil nutricional, por norma, no puede competir)?
Y ya que nos lanzamos… ¿cuántos gases de efecto invernadero emiten y cuánto dinero nos cuesta a los españoles cada uno de esos viajecitos en avión oficial que se regalan quienes administran las arcas del país a comer percebes a la Coruña (donde podrían haber ido en tren o, como mínimo, reducir a 2 o 3 el número de coches que conforman esos absurdos séquitos de 14 –con sus tubos de escape que emiten gases quemando combustibles fósiles también, sí– que les acompañan desde el aeropuerto y durante todo el garbeo de rigor)?
¿En serio nos piden que limitemos los huevos que sí nos ahorrarían los déficits nutricionales, para reducir el impacto ambiental de las granjas de gallinas (a las que podríamos ayudar a ser más sostenibles, limitando los privilegios de las clases privilegiadas, para variar) y que las grandes industrias (o los que sí pueden permitirse ir en jet privado a comprar yates mientras se hinchan a angulas) tengan más margen de maniobra emitiendo a la atmósfera todo lo que sea menester?
Lloriqueos aparte, todo esto no es ninguna broma, porque no solo el aporte en vitaminas y minerales de un menú semanal que siga al dedillo las directrices de nuestras recomendaciones dietéticas deja mucho que desear, no, sino que hay por ahí muchas almas que quizá sí confían en ellas para quienes es, sencillamente, insuficiente. Y aunque los españoles, en general, tendamos a ignorarlas y a comer básicamente lo que nos apetece y podemos permitirnos, también hay por ahí quien no tiene elección… como las personas mayores que viven en residencias y asilos, cuyos niveles de vitamina A, B12, D, zinc, selenio o hierro, me temo no se suelen monitorizar rigurosa y compulsivamente, del mismo modo que tampoco nadie se plantea si a esa triste fatiga que tiñe todos sus días de un taciturno color gris, podría contribuir una dieta deficitaria en proteínas y micronutrientes, a base de cereales y legumbres –la misma que los dietistas de los comedores colectivos deben pautar, con total independencia de qué opinen al respecto para sus adentros, porque para conservar su trabajo se ven obligados a seguir fielmente las directrices oficiales anti-carne con grasa pero pro-pasta con pan, patatas y lentejas, mientras corren un tupido velo sobre la inconveniente coyuntura de que, conforme envejecemos, perdemos paulatinamente la habilidad para emplear los aminoácidos que sí absorbemos, de manera que nuestros requerimientos de proteínas de alta calidad, biodisponibles y con el balance adecuado de todos los aminoácidos esenciales que necesitamos (y sin antinutrientes que nos impidan su absorción), las mismas que no andan especialmente pletóricas en la dieta oficial (y supuestamente saludable) a base de cereales y legumbres que limita los huevos a 4 por semana, aumentan todavía más, empeorando, si cabe, una penosa situación… que no es culpa de nuestros dietistas, en absoluto.
Es culpa de las directrices.
En mi calidad de nutricionista abiertamente afín a dietas terapéuticas personalizadas (que aún se están haciendo un hueco en los manuales de nutrición estándar que se enseñan en la facultad de dietética), he tenido la oportunidad de ojear un montón de menús semanales profesionales (pautados, no me cabe duda, con la mejor de las intenciones), a menudo acompañados por su oportuna calibración de macro y micronutrientes. La inmensa mayoría de ellos son menús que siguen religiosamente las directrices oficiales, ínfimos en grasa saturada y colesterol (a pesar de que hace ya cerca de sesenta años que sabemos que el colesterol dietético no influye sobre el colesterol en sangre y casi cincuenta ya que la grasa, ni siquiera la ya exculpada grasa saturada, no obstruye las arterias)[1], basados en los cereales y legumbres en sus mil formas y colores.
Proponen galletas integrales para desayunar, un bocadillo de pavo bajo en grasa a media mañana, garbanzos con arroz y espinacas en el almuerzo, un yogur desnatado y una manzana de merienda y una sopa de caldo vegetal bajo en sal con pasta maravilla para cenar. Además, suelen incluir postre (que a veces sí es una pieza de fruta o dos nueces, pero, a veces, no) y el sempiterno pan en cada toma. Y más allá del daño que el déficit de ácidos grasos poliinsaturados esenciales (no, las semillas de chía no aportan las formas de omega 3 que podemos absorber felizmente y asimilar) o el exceso de proteínas inflamatorias (como todo ese trigo) pueda infligir insidiosamente en personas susceptibles, las dietas a base de carbohidratos (incluso los «enriquecidos» con vitaminas y minerales), son nutricionalmente insuficientes per se… porque ni el pan, ni la pasta, ni el arroz, ni las patatas, ni el maíz, ni (si me apuras) las legumbres, aportan apenas micronutrientes biodisponibles.
Aunque las calibraciones que escoltan a dichos menús suelen indicar cantidades o porcentajes próximos a las recomendaciones «oficiales» para la ingesta diaria (que es justo lo que en la facultad de nutrición se consideraría un «menú equilibrado»), dichos cómputos, quizás recordarás, se estiman según los requerimientos mínimos que un 97,5% de la población debe consumir para no enfermar… lo que no implica que sean las ingestas óptimas para que la especie humana florezca, no.
Y el problema no acaba ahí.
Los requerimientos proteicos o de ingesta de aminoácidos esenciales (aquellos que los menús veganos deben hacer auténticos malabares para suplir y cuyas bambalinas presentamos en el espejismo vegetal) no están solos en su calidad de «estimaciones estimadas a partir de estimaciones estimadas», no. Los cálculos de los micronutrientes que nos aportan esos menús supuestamente saludables que siguen las directrices oficiales ya se quedarían cortos asumiendo, para empezar, que las materias primas efectivamente contenían las cantidades de micronutrientes que alegan contener (cuyos datos se obtienen de las tablas oficiales de composición de alimentos); para continuar, que las vitaminas y los minerales que realmente contuvieran han logrado sobrevivir al procesado y llegar hasta nuestro plato; y, para terminar, que podemos absorberlos y asimilarlos sin mayores contratiempos, pero (y de veras siento ser la eterna aguafiestas)… me temo que no.
Las cifras que se manejan habitualmente en España para estimar el contenido en micronutrientes de los menús suelen sacarse de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos[2], la tabla oficial de la misma AESAN (la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, el organismo que corta todo el bacalao en cuestiones dietéticas y publica las susodichas directrices oficiales), que parece ahora depende del Ministerio de Consumo (el mismo que dirige nuestro Excmo. Sr. Alberto Garzón, el célebre adalid de campañas anti-consumo de carne y pro-dieta vegetal –quien, auguro,
no debe haber visto nunca los asombrosos documentales de la BBC en los que las zanahorias y las espinacas se avisan unas a otras cuando les sobreviene un peligro).
Aunque la última actualización de la base de datos se remonta a 2010, las composiciones nutricionales que propone (y que se utilizan para estimar los micronutrientes que aportan esos menús), son, a su vez, estimaciones de los datos de 279 fuentes, estudios que, en su día, analizaron la composición de distintos alimentos. Y solo 12 de ellos tienen menos de veinte años. Hay dos que se remontan a la década de 1950, una a los 1960, diez a los 1970 y el resto a los 1980 y los 1990.
Y de veras no tendría nada que objetar, si la composición de los alimentos que consumimos hoy fuera remotamente parecida a la de aquellos que se analizaron. Incluso los más micronutritivos, como el todopoderoso huevo, ya no contienen ni un ápice de los micronutrientes que contuvieron en un pasado [3].
Para lograr la vitamina A que nos regalaba una sola naranja en 1950… se estimó que en el 2005 había que comer 21. Y no me quiero ni imaginar cuántas en 2022.
Sí, no exagero, no… ojalá.
Tanto el suelo superficial de cultivo (al que la agricultura intensiva que nos provee con todos esos cereales y apaños de soja ha ido arrebatando gradualmente sus minerales), como la velocidad acelerada a la que crecen las cosechas a día de hoy (gracias a la manipulación genética, los fertilizantes químicos y los herbicidas/pesticidas), les ha robado paulatinamente su valiosa nutrición ancestral.
Y esta particular tesitura (que sí ha permitido erradicar virtualmente el hambre en el mundo) no ocurre solo con los alimentos de origen vegetal. La inmensa mayoría del ganado, mucho me temo, tampoco come lo que comía hace setenta años, sino piensos fabricados con los restos de las cosechas que comemos nosotros. Así que no nos aporta la micronutrición que sí aportaba en un pasado.
Hemos aprendido a generar más comida y más rápido, pero… no mejor.
Y si ese menú aporta apenas la ingesta mínima recomendada de la vitamina A necesaria para que un 97,5% de la población no enferme, estima su contenido basándose en la composición que presentaban los alimentos hace treinta años y, además, tampoco tiene en cuenta que no absorbemos igual todas las formas de los micronutrientes (o que no toda la vitamina A es vitamina A[4])… nos estará haciendo un flaco favor, por muy supuestamente «equilibrado» que sea y bien calibrado que esté.
Todo esto no implica, afortunadamente, que nuestra salud, vigor, estado de ánimo, paz espiritual y rendimiento cognitivo varíen en función de cada bocado que elijamos, no. La sabia evolución nos ha provisto de sistemas de reserva muy efectivos para la mayoría de los micronutrientes que precisamos. El problema surge cuando nos privamos reiteradamente de los refuerzos dietéticos regulares que sí o sí requerimos para mantener bien surtidos nuestros «almacenes», abarrotándonos, en el proceso, de proteínas inflamatorias y calorías vacías que nos engordan sin nutrirnos (mismamente, como muchos de los representantes estrella de las dietas a base de cereales), lo que, además, aumenta los requerimientos de los mismos micronutrientes que, inadvertidamente, nos negamos. Si desayunamos ese croissant, elegimos unas patatas fritas para picar a media mañana, almorzamos pasta con una salsa industrial de las que no caducan, merendamos un bollito de un sospechoso color rosa y pedimos pizza a domicilio para cenar, obligamos a nuestro cuerpo a recurrir reiteradamente a sus reservas, hasta que se acaban y empiezan los problemas. El insidioso déficit de micronutrientes no aparece anunciándose al son de las cornetas y los trombones, no. Y puede pasar desapercibido durante años, sumiéndonos en unas existencias mucho menos gratas de las que tendríamos… solo ignorando las directrices dietéticas y regalándonos un par de huevos de gallinas felices al día.
Yo no tengo hijos, ni la más remota posibilidad de tenerlos, así que no me quita el sueño que el país se patee el dinero de las pensiones del 2050 en subsidios para cultivar más trigo y abaratar los sustitutos vegetales de la carne (o en sufragar los prohibitivos costes sanitarios y sociales derivados de las enfermedades crónicas no transmisibles que traerá la creciente resistencia a la insulina, que podríamos haber eludido, pero que llamaremos a gritos si insistimos en alimentarnos con cereales y ultraprocesados a base de soja), porque, para entonces, es probable que ya no esté aquí (ni siquiera la dieta cetogénica puede contrarrestar eternamente la «suerte relativa» en la ruleta genética). Y tampoco creo que me vea nunca en la tesitura de tener que comer lo que me paute el dietista de una residencia para ancianos, porque dudo mucho que mi andadura por el mundo se alargue tanto.
Ahora, si tú no estás en mi situación y quieres hacer todo lo posible para asegurarte de que sí podrás acceder a una jubilación digna o suplir tus requerimientos de los aminoácidos y los micronutrientes que necesitarás cuando envejezcas (para que tus días no pasen de largo ante tus ojos, pintados de un taciturno color gris) y procurar que tus biznietos tengan derecho a una sanidad pública (como mínimo) comparable a la de hoy… quizás valdría la pena que también levantes la mano y pidas, como mínimo, que quienes dictan las políticas nutricionales del país (por muy buenas intenciones que les muevan y profundas convicciones que tengan), dejen de elegir a dedo los pocos estudios que sí encajan con los sonsonetes que llevamos cantando 40 años para conformar el bombo de la evidencia científica reciente, mientras ignoran con absoluta displicencia los cientos que no.
Y ahora ya sí… descubiertos los entresijos puramente dietéticos de la nueva dieta (se supone) «saludable» para los españoles, llegaremos al punto más delicado e inflamable de todos: su sostenibilidad…
Referencias
[1] Keys, A., Anderson, J. T., Mickelsen, O., Adelson, S. F., & Fidanza, F. (1956). Diet and serum cholesterol in man; lack of effect of dietary cholesterol. The Journal of nutrition, 59(1), 39–56. https://doi.org/10.1093/jn/59.1.39
Mann, G. V. (1977). Diet-Heart: End of an Era. New England Journal of Medicine, 297(12), 644-650. https://doi.org/10.1056/NEJM197709222971206
Astrup, A., …, A., Ordovás, J. M., Volek, J. S., Yusuf, S., & Krauss, R. M. (2020). Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. Journal of the American College of Cardiology, 76(7), 844-857. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.05.077 [Código QR al final del capítulo]
[2] Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. (2007). Base de Datos BEDCA. https://www.bedca.net/bdpub/
Lupiañez-Barbero, A., González Blanco, C., & de Leiva Hidalgo, A. (2018). Tablas y bases de datos de composición de alimentos españolas: Necesidad de un referente para los profesionales de la salud. Endocrinología, Diabetes y Nutrición, 65(6), 361-373. https://doi.org/10.1016/j.endinu.2018.05.001
[3] Hailweil, B. (2007). Still No Free Lunch: Nutrient Levels in U.S. Food Supply Eroded by Pursuit of High Yields. The Organic Center. https://ucanr.edu/datastoreFiles/608-809.pdf
Tan, Z., Lal, R., & Wiebe, K. (2005). Global Soil Nutrient Depletion and Yield Reduction. Journal of Sustainable Agriculture, 26. https://doi.org/10.1300/J064v26n01_10
[4] Aunque alabemos tanto la presencia de carotenoides en las naranjas, zanahorias y las bayas de Goji, nuestra capacidad para convertirlos en vitamina A utilizable es extremadamente variable (y hay quien sencillamente se queda corto si no consume suficientes alimentos de origen animal, como los huevos, la carne y el pescado).
